Lange werkdag gehad? Flink in de file gestaan? De kans is groot dat je weinig tijd hebt om nog te koken, en de keuze maakt voor een (ongezonde) afhaalmaaltijd. Makkelijk, maar niet altijd zo gezond. Gelukkig hoeft gezond koken niet moeilijk te zijn en veel tijd in beslag te nemen. Door je maaltijden te plannen, kun je na een lange werkdag toch snel en gezond eten! Wij hebben een aantal lekkere en handige meal prep recepten voor je op een rijtje gezet.
Wat is mealpreppen?
Meal prep betekend het bereiden van een grotere portie eten, waar men vaker van kan eten en dus een aantal dagen mee vooruit kan. Hierdoor hoef je niet dagelijks te koken en bespaar je direct veel tijd. Meal preppen is bovendien vaak een stuk gezonder en je kunt eenvoudig bijhouden hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je binnenkrijgt. Veel sporters maken gebruik van meal preppen!
Tips voor meal preppen
- Plan vooruit – Door vooraf na te denken over welke gerechten je wilt bereiden, kun je gericht een boodschappenlijstje opstellen en tijd besparen.
- Zorg voor voldoende & stevige bakjes – De gerechten bewaar je het beste in stevig in afsluitbare bakjes, die eventueel direct magnetron/oven bestendig zijn.
- Voldoende ruimte in de koelkast of vriezer – Zorg voor voldoende ruimte in je koelkast of vriezer, als je een maaltijd langer dan 3 dagen wil bewaren, kun je deze het beste invriezen.
Makkelijke meal prep recepten
Meal preppen draait om gemakkelijke en gezonde gerechten. Daarom bieden we jou twee simpele meal prep gerechten, die eenvoudig te bereiden zijn, maar wel voedzaam en gezond!
Veggie rijstsalade
Deze vegetarische rijstsalade is uitstekend geschikt om te meal preppen. Door de toevoeging van rijst, falafel en kikkererwt is er een uitstekende balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.
Dit recept is voor vier porties
Ingrediënten
- 300 gram Bravo Basmati rijst
- 400 gram falafelballetjes
- 150 gram kikkererwten
- 3 el olijfolie
- 1 tl knoflookpoeder
- 1 tl paprikapoeder
- 200 gram zoete aardappel
- 1 gele paprika
- 1 rode paprika
- 1 oranje paprika
- 150 gram verse boerenkool
- Peper & zout
Bereidingswijze
- Breng 450 ml water aan de kook.
- Kook de Bravo Basmati rijst 12-15 minuten.
- Laat de rijst afkoelen, en verdeel over de vier bakjes.
- Snijd de oranje paprika, rode paprika en gele paprika in kleine reepjes.
- Naar wens kun je deze kort bakken, of direct verdelen over de vier bakjes.
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Lek de 150 gram kikkererwten uit en dep ze droog.
- Verdeel de kikkererwten over een bakplaat.
- Schil de zoete aardappel en snijd in smalle reepjes. Verdeel over de bakplaat.
- Bestrooi het mengsel met 2 el olijfolie, 1 el knoflookpoeder, 1 el paprikapoeder en peper & zout.
- Rooster de kikkererwten en zoete aardappel in circa. 20 minuten gaar in de voorverwarmde oven.
- Voeg 1 el olijfolie toe aan een koekenpan.
- Zodra de olijfolie warm is voeg je de falafelballetjes toe.
- Bak ze aan alle zijden krokant.
- Verdeel de 150 gram verse boerenkool over de vier bakjes.
- Zodra de kikkererwten en zoete aardappel zijn afgekoeld, verdeel je deze ook over de vier bakjes.
- Top de bakjes af met de falafelballetjes en je gerecht is klaar! Een lekkere rijstsalade, en maar liefst genoeg voor vier maaltijden.
Frisse gele curry met kikkererwten
Dit gerecht is zeer eenvoudig te bereiden en blijft lang lekker. De curry geeft een milde, maar krachtige smaak.
Dit recept is voor vier porties
Ingrediënten
- 300 gram Bravo Basmati rijst
- 500 gram kikkererwten
- 3 el olijfolie
- 150 gram doperwten
- 250 gram wortel
- 2 teentjes knoflook
- 2 avocado’s
- 1 limoen
- 150 ml kokosmelk
- 1 zakje Gele Curry pasta
- 15 gr gehakte koriander
- Peper & zout
Bereidingswijze
- Breng 450 ml water aan de kook.
- Kook de Bravo Basmati rijst 12-15 minuten.
- Laat de rijst afkoelen, en verdeel over de vier bakjes.
- Lek de kikkererwten uit en dep ze droog.
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Verdeel de kikkererwten over een bakplaat en bestrooi met 2 el olijfolie en peper & zout.
- Rooster ze in circa. 20 minuten krokant in de voorverwarmde oven.
- Hak de knoflook fijn en snijd de wortel in zeer kleine stukjes.
- Voeg aan een pan een eetlepel olijfolie toe.
- Bak de knoflook en wortel.
- Voeg de gele curry pasta toe en bak dit kort mee, voeg daarna de kokosmelk toe.
- Breng het geheel aan de kook.
- Voeg als laatste de doperwten toe en meng het mengsel goed door elkaar.
- Zodra de kikkererwten afgekoeld zijn, kun je deze verdelen over de bakjes.
- Verdeel ook de gele curry pasta over het mengsel.
- Top de bakjes af met een partje limoen en gehakte koriander.
- Tip! Voeg de avocado kort voor het eten toe, om bruinkleuring te voorkomen.
Hopelijk hebben we je geïnspireerd om aan de slag te gaan met het preppen van maaltijden! Het bespaart tijd, maar je eet wel gezond en gevarieerd. Benieuwd naar meer van onze recepten? Neem dan hier een kijkje.
